S jarem přichází ideální období na běhání venku. Naším cílem je cítit se lépe a získat lepší kondici. Nezřídka nás však po běhu (nebo již při něm) mohou bolet kolena, záda v oblasti beder, píchat v boku aj. Ve článku naleznete některá doporučení, jak s běháním začít.
Jak začít?
Pokud začínáme s běháním po delší prodlevě, je vhodné kombinovat pomalý běh s rychlou chůzí. Abychom předešli úrazům a bolestem, je nezbytné se před běháním rozcvičit a protáhnout.
Kde běhat?
Vhodnější a pro většinu z nás i příjemnější je zvolení lesní cesty. Nejen z důvodu měkčího povrchu - naše noha se musí vypořádat s nerovnostmi v terénu, být pevná a stabilní.
V čem běhat?
Výběr bot je často diskutovaným tématem. Běžeckých bot i značek je velké množství v různých cenových rozmezích. Cena však není všechno. Osobně bych nevybírala levnou obuv v asijských stáncích a byla opatrná s nákupem přes internet - bota vám musí padnout. Sama doporučuji volit měkčí obuv. A jak ji v obchodě poznám? Když vezmete v obchodě botu do ruky, vyzkoušejte, zda jde mírně ohnout a rotovat do stran (jako když ždímete prádlo). Neměla by být úplně tvrdá a nehybná. Oblečení doporučuji funkční. Odvádí vlhkost a pot, je prodyšné a drží tepelný komfort. Na tělo obléknout tenkou funkční vrstvu a potom jako cibule - vrstvit. Vybírejte oblečení, které má i reflexní prvek nebo jasnou a světlou barvu. Pokud běháme večer po silnici nebo cyklostezkách, platí pravidlo - vidět a být viděn.
Technika běhu?
Často zdůrazňuji ve fyzioterapii individualitu. Pokud ale mluvíme o technice běhu, je to přesně naopak. Neexistuje individuální provedení, ta pouze vedou ke zranění. Ideální technika běhu je shodná pro všechny.
Snažíme se všechny části těla směřovat ve směru běhu. To znamená - kolena směřují dopředu (nepropadají se dovnitř), trup směřuje dopředu (neuklání se do stran), ruce se pohybují dopředu (nerotují zbytečně před tělem), hlava je vzpřímená a udává mírný náklon trupu po směru běhu. Hlava, trup a odrazová noha tak vytváří v momentě odrazu “běžecký/odrazový luk”.
Našlapujeme na přední část chodidla (ne na špičku, patu či střed). Chodidlo funguje jako dokonalá pružina a tlumí nárazy.
Běžec neskáče, nedochází k přílišnému zvedání těžiště, které se pohybuje v minimálních výškových rozdílech, a nedochází ke zbytečným pohybům, tudíž ani k nežádoucím energetickým ztrátám.
Celkový dojem běhu je potom lehký, dynamický a zároveň uvolněný.
Proč mě píchá v boku?
Pocit píchání v boku je způsobený křečí bránice při její nedostatečné funkci. Za ideálních okolností umožňuje bránice jako hlavní nádechový sval rozvíjení plic. Chybný dechový stereotyp ale omezuje její rozsah pohybu i funkci. Při píchání v boku zpomalte tempo běhu, zaměřte se na prohloubení bráničního dýchání, protáhněte si bok. Zatlačení na místo bolesti krátkodobě pomůže. Přetrvávající stah bránice však musí odeznít a uvolnit se, proto technika spočívá spíše v relaxaci, prokrvení a protažení.
Na závěr doporučuji při dlouhodobějších obtížích, kdy obecné rady a návody nestačí, navštívit fyzioterapeuta, který nastaví trénink přímo pro vás a zvolí vhodné kompenzační cvičení.